高敏感一族：敏感度高的人 - 伊麗絲·桑德《高敏感是種天賦》的讀後感

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( 建議在閱讀此文之前，先進行高敏感度自我檢測的網上測試，以免作答時受本文內容所影響：https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html )

有趣的書

去年在書店購入《高敏感是種天賦》一書，初時覺得中文書名新奇但有點吹噓，以為是一般迎合巿場的書，但細看英文書原名 'Highly Sensitive People' 則中肯，內容有啟發性，有助讀者更深入了解高敏感人士的特質，但筆者亦覺得奇怪，「高敏感度」何以會與內向相提並論呢？

高敏感與內向有甚麼關係？

傳統心理學將人簡單二分為內向與外向，而高敏感的特徵，原來與內向人士的特徵有很多共通點(注意：非完全相等)；但高敏感 (high sensitivity ) 解釋了為何有些人表現內向，其實不單是因為性格，而是因為感官敏感度比一般人高，所以不喜歡參與外向型的活動，例如內向的人不喜歡一大群人的聚會、或人多擠迫的熱鬧環境，可能是因為他們在感官、感覺及感受上，比一般人更敏感，因此當環境過於複雜，或腦部需要同時處理大量的信息輸入時，會令高敏感者覺得辛苦、難以承受，因而高敏感的人較為偏好靜態的活動，或同一時間與三兩知己交流互動，而且選擇不會太過刺激感官的活動等。(註：不過也有三成的高敏感者是外向型，又或者是「尋求刺激型」的。)

所以，與「內向/外向」的理論比較，用「高敏感度」這套理論去解釋人的性格，便多一個分析的角度。

高敏感的人，主要是感官上比一般人更敏感，換言之，在五種基本的感官(視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺)上，他/她們感覺的接收較强，或感受方面較一般人大或持久，也不喜歡同一時間接收/處理多種感官信息。

此外，高敏感的人怕嘈吵、對冷熱及痛的感覺較持久，人際間的心理感覺較敏感(玻璃心)、情感較深或情緒反應較大，例如對事情感受特別深刻及持續較長時間(情緒延宕)、難以釋懷。

以往，傳統上亦認為內向型性格遜於外向型，甚至以為內向的人性格不合群是有問題的，例如家長希望子女外向些，不會變成宅男宅女，又或者認為外向型性格有利於人際關係和事業發展。

然而，此書及一些與高敏感性格相關的理論，均推翻了這種傳統的偏見，因為高敏感的人其實也有很多優點可以善用，只是同時亦需要了解自己、接納自己、改善自己、知己知彼，並希望其他人亦能理解，才能好好地與自己及他人相處。

本書的背景

作者伊麗絲·桑德不單是一般心理諮商師(治療師)，亦是一位資深的牧師，由於她本身是一位高敏感的人，所以結合心理學理論與長期的親身體驗，現身說法，並給予讀者很多具體建議。

因此這本書的成功，不無道理。唯一缺點是中譯本為了取悅普羅大眾，用了吸引眼球的書名，而封面與書底頁的描述也極盡市場推銷之能事，容易令高敏感一族引以為傲。其實高敏感是有利有弊的。

《高敏感族自我檢測量表》:檢測你的敏感程度

網上有一個「高敏感族自我檢測量表」，與書內的相同，但網上版有自動計分功能：https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html

打開檢測量表的網頁連結，點選形容自己的答案及最末的計分功能，便會自動計算得分，可以很簡單地辨別自己是否屬於高敏感的人。如果不是，自然不用理會；但如果分數高於60，已是高敏感一族，網頁並提供進一步的解釋。

原書指出世界上有五分一的人屬於高敏感一族，如果以世界有七十億人口計算，便是十多億人，實在為數不少。雖然檢測量表是簡單快速的測試，但由於有學者長期研究的理據支持其設計，有別於一般不知設計者背景的大眾化心理測驗網站。

當然，分數由60分至最高140分，各人的敏感程度會有不同，特徵也不盡相同；加上隨年齡增長，人也會改變，以及越來越適應某些情況而減低敏感度。

人的大腦是有可塑性的

根據腦神經科學的研究，人的大腦是有可塑性的(plasticity)(參考資料7)，重覆練習或經驗，或有助改變出現。例如經常處於嘈雜的環境，便慢慢適應下來，腦部像自動調低了音量一般，沒有最初的敏感度。但相信對高敏感的人而言，需要較其他沒有那麼敏感的人，付出更長時間和「腦力」才能適應；也許，他們不能降至一般人的敏感度，只是減低自己原有的敏感度而已！

高敏感者、資優、自閉症或亞斯伯格症的特點的異同

筆者曾經從事特殊需要的教育，根據此書所述，筆者漸發覺，高敏感度的人，某些特徵與資優 (Giftedness)及自閉症譜系 (Autism Spectrum Disorders)或亞氏保加症(Asperger Syndrome，台灣譯為亞斯伯格症)的部分特徵有些共通，但亦各有明顯不同的特質，這樣好像有三個圓圈的Venn Diagram，每個圓圈有自己的範圍，但與其他兩個圓圈有部分範圍重疊，而三個圓圈彼此亦有部分重疊。

這三類型的人的其中一個共通點，就是敏感度較一般人高(部分自閉症是敏感度過高，但也有些是敏感度過低的)，例如情感上的反應比較大和深。但高敏感族、資優、自閉症/亞氏保加症，也各自有其獨特的特徵，與另外兩者不同。

例如，高敏感的人對自己要求高(完美主義)、對人很熱心、具有高度的同理心、為別人設想、善於洞悉別人的動機，又有豐富的想像力(按：這與十六型人格之中 'INFJ' 類型的人有不少相似之處， 'INFJ' 類型的人，也是內向、對人很熱心、具有高度的同理心、善於洞悉別人的動機、完美主義、有豐富的想像力的)。書中指出：『高敏感族有善用同理心應對對方憤怒的能力』(p.131)。

 至於自閉症或亞氏保加症，雖然大多也有感官敏感度較高的情況，但一般被認為其主要特徵是對人的感情較弱(較冷感)，以及因為欠缺同理心而難以明白他人的想法，而且欠缺想像力，或想像力的發展較遲緩。(參考資料5)

另一個例子是資優的人會有情緒延宕這特徵，對事情的感受會特別深刻及持續較長時間、例如對別人的批評難以釋懷(參考資料6)；高敏感的人也有此特徵，但筆者無意在此逐點比較，且留待心理學家作出比較吧！

小心標籤的負面影響！

本身也是自閉症的美國自閉症專家Temple Grandin 指出，知道自己不尋常之處的原因很重要，對心理有極大益處。(參考資料7, p.63)。身為心理諮商師的桑德撰寫此書，目的也是希望能夠啟發到高敏感度的讀者，更加了解自己困難的原因，並向他/她們提供對策。

 不過，筆者想指出的是，心理學將人歸入不同標籤；但經過不同年代，隨著有更多新研究，標籤的定義或會改變，甚至分類亦會修訂(按，自閉症專家Temple Grandin有此見解，見參考資料7的「作者序」)。大眾若了解這些分類及特徵，雖有助知己知彼，但亦不宜過於標籤自己或他人，若標榜高敏感是種天賦如中文譯本的書名，更要小心別自戀或引以為傲。

[自戀]好不好？

談及自戀，作者伊麗絲·桑德的見解是：會接受心理諮商的人大多是自戀不足、愛自己不足；心理治療的最終目標，主要是提升接受治療者的自戀程度；因為她指出，高敏感度的人，普遍自尊心低落、對自己要求太高，甚至容易因此過度精神負擔、經常自責，因此必須更關愛自己。

然而，在中文的用詞上，自戀一詞含意不大正面，有過於重視自己、自我中心之意；相信要參考原文，才能充分明白其含意，但就書中上文下理去分析，伊麗絲·桑德所說的自戀，大概是關愛自己、接受自己吧？

高敏感的人的心理問題

書中的第二章提到高敏感者常見的心理問題，例如容易感到恐懼、憂鬱、自尊心低落等。但奇怪了，為甚麼說高敏感者會容易感到恐懼、憂鬱、自尊心低落呢？可能是因為想像力較強，傾向預計各種可能出現的問題，便容易令自己對未來不能控制的情況感到恐懼；而高敏感者對自己期望過高，難以達到，所以亦容易自尊心低落。

高敏感一族自尊心低落的解決方法

對於自尊心的問題，作者建議高敏感者：
-         降低對自我的要求；
-         做真正的自己；
-         不需要用盡方法去討好別人或想做個完美的人；
-         可以刻意打破為自己表現所訂下的原則；
-         降低對自己表現的標準、停止努力；
-         鼓起勇氣告訴別人自己是誰 (將自己的想法或限制告訴對方而非勉強自己支撐下去)；
-         無須對自己能力不及的事有過度的罪咎感、苛責自己；
-         不必對人過度地道歉；
-         應該從羞恥之心釋放出來，才能活得更坦然自在；
-         釋放自己的方法，是與人分享(對人說出來)自己的失敗經驗！

這些建議，與臨床心理學家葛琳卡博士(參考資料8)的三點建議十分相近：
-         真實地面對自己、對自己要真實、真實地承認自己的問題、了解自己；
-         要得到釋放；
-         釋放的方法是說出來。說出來已經是一種輔導。

高敏感一族多種心理問題的解決之道

伊麗絲·桑德對高敏感者提出很多鼓勵：如何接納自己、減低對自己要求、對自己好些、認識自己的特質等。她認為不能要求高敏感者完全逼自己去適應，自己和他人亦應明白和接受這特質。在待人處事上，她作出詳細建議，並鼓勵高敏感者可以透過一些活動使自己放鬆(按：書末有詳細的活動建議)

 她指出：『高敏感族的能量跟精力也不是無上限，實在沒有餘力把精力投注在那些可能跟自己預想相差甚遠的事情上。......也許常有緊張不安的感覺，只要這種感覺出現，就要讓自己停下來好好休息，冥想或是做一些幫助自己放鬆的活動會非常有效。』(p.53)

至於憂鬱，桑德提到可以靠製造成功經驗去截斷憂鬱 (按：腦神經科學也指出成功感會令腦部有快樂感)。另一策略是學會控制自己的思考，截斷負面思考，避免意志消沉，那麼高敏感者首先要好好留意自己的思想狀況！

在人際交往上，對別人期望過大

桑德闡釋高敏感者在人際關係方面的種種困難，並提出具體的建議。高敏感者對人對事都較敏感，不止感官上，也包括思想、情感及人際交往上。例如高敏感者會『覺得別人的言語充滿攻擊性，話講出口前缺乏思考，讓他們很受傷之類的話。這種講法就好像別人都應該跟自己一樣，做所有事情之前都得深思熟慮。但實際上，別人根本就不會這麼做。』(p.59-60)，作者對此的建議是：『讓自己比較舒服的辦法是別把自己放在受害者位置，而是換想法，接受每個人本來就不一樣』(p.60) 。對別人期望過大，亦是高敏感者感到失望的原因。

豐富想像力、感受大：優點與負面影響

有關「高敏感者想像力較豐富」這點，作者一方面道出其好處是『擁有豐富的精神生活』(p.61-63)，但這亦是精神負荷大的原因。

筆者想，高敏感者想像力較強、想得遠、較敏感的觸覺或預感，對發現環境中的問題(例如漏洞、危險及罪惡)、分析形勢、預計可能會發生的各種情況，然後及早作出準備，這樣對預防及應對問題確有幫助，也是對人類有重要貢獻。不過凡事有利有弊，想得多想得遠，亦容易令人「先天下之憂而憂」，甚至產生過度的焦慮。高敏感族需要留意，好好調控自己的想像力了。

 除了想像力強，「感受大」雖然容易令高敏感者對刺激有較激烈的反應，但亦是優點，因為『面對同樣一件事，高敏感族感受到的幸福感會比一般人的更大......因為刺激帶來的愉悅會滲透到高敏感族內心的最深處，讓他們滿心歡喜。』(p.43)

了解自己、接納自己

全書不難明白，所寫的很真實、生活化，確有道理，首先是高敏感者認識自己性情上的特徵(書的封面以此為副題：『肯定自己的獨特，感受更多、想像更多、創造更多』)、困難的成因，然後才能更好地處理人際關係，正如書底的一句：『敏感不是缺陷，只是神賜給你的最特別的禮物。』(按：作者伊麗絲·桑德除了是心理諮商師，也是丹麥國家教會的牧師。)

說到這裏，筆者並無意為此書作推銷，以上所寫的只是個人感受而已。相信網上還有其他專家發表有關「高敏感」的理論或著作可參考。但此書確實擴闊了自己對這方面的認知，用多一個角度去理解高敏感的人。（按：其後閱讀日本醫師岡田尊師的兩本著作，又對敏感度高的成因和分析有更深入了解 - 參考資料9）

高敏感度人士適合的工作

很多人認為性格是天生的，但心理學家認為後天成長的環境因素和經過訓練，某程度是可以改變人的性格及感官的敏感度的(無論是敏感度過高抑或過低)。

筆者認為上天給予人類有各種各樣的性格(例如以前心理學有「九型人格」的分析、後有「16型人格」的分類，將來可能會再細分更多類)，都是令人發揮不同功能與長處、彼此配搭去從事不同性質的工作。例如高敏感的人，適宜做一些需要感官較敏銳、觀察入微、發揮豐富想像力、情感感受細緻的工作，像動植物學家、園藝畜牧、視覺設計、攝影、天文學、氣象、指揮、混音、調琴、廚師、品酒、食品味道測試、研究、品質檢測、校對編輯、作家、畫家、藝術家、導演、編劇等，都需要高度發揮感官的敏感度和感受細緻吧！但就算敏感度不高，也有其好處的，可能較易適應環境呢！至於伊麗絲·桑德指高敏感的人對人熱心、情感較深、較容易感受他人的感受，筆者推論，高敏感度的人，可能也適合做輔導、護理及社會服務吧？

高敏感族並非全部都是內向

要補充一點：如果根據Wikipedia介紹的邁爾斯-布里格斯性格分類法(Myers-Briggs Type Indicator, 簡稱MBTI)，俗稱「16型人格」(16 Personalities)的資料(參考資料1)，統計推算美國的人口當中，有 'I' (introvert, 內向)的人，佔50.9%！差不多與外向(extrovert)的人各佔人口的一半。

伊麗絲·桑德在書中亦指出，高敏感的人並非全部都是內向的，其中七成是內向的，三成是【社交外向型】的，所以內向與高敏感並非相等。

伊麗絲·桑德另一本書(參考資料4)的書介亦指出，全球有35億人是內向（以全球人口為70億計， 這與MBTI的統計推算50.9%為內向相若），15億人是高敏感。因此，不是所有內向的人都是高敏感。

她亦指出高敏感者可分類為兩種行為模式(p.50-53)，『一種是正面迎撃勇敢挑戰，並在嘗試與錯誤之間來回摸索；另一種是在採取行動前先仔細觀察，深思熟慮後才出手。』(p.50)

高敏感的人各有不同

伊麗絲·桑德亦指出，高敏感的人並非各人的特質都相同，『但即使統稱為「高敏感族」，實際上每個人的個性都不一樣』(p.21)，書中所述的只是一般共通點及建議，她如此寫：『世界上沒有完全一模一樣的兩個人，即使是高敏感族也有各種不同的類型。(p.64)』；『絶不會有任一特定類型會跟你百分之百吻合。想要達到百分之百，恐怕一百個人就得細分成一百種類型。』(p.69)。

她對於那些想研究自己是甚麼類型的人有個好提醒：『人類很容易把自己置入某個特定類型。掙脫該類型的束縛，才有機會再成長。』(p.71)

另一個分類法：「十六型人格」（Myers-Briggs Type Indicator, MBTI)

至於內向型性格的人，筆者想起若以「邁爾斯-布里格斯」性格分類法，在「16型人格」之中，一半是內向，一半是外向，而內向型亦分為8種 (ISFJ, ISTJ, ISFP, ISTP, INFP, INTP, INTJ, INFJ)，換言之，內向型性格的人，彼此之間亦有很多性格特質上的差異，而且特質在程度上也有相當差異。(參考資料1)

對十六型人格類型的批評

有些專家提出，以16型人格的分析，為每種人格類型建議合適的工作或職業，但這點亦被另一些心理學家質疑，指性格與職業並非完全對應的關係。(參考資料1)

此外，「16型人格」這套性格分析理論，亦受到其他心理學家的質疑，因為人的性格特質，在不同情況下或有不同的表現，並非完全單一的取向，例如情感型 (Feeling, F) 與思考型 (Thinking, T) 相對，但人亦可能視乎情況而改變其取向，例如有時比較感性，有時則比較理性。(參考資料1)

結論

有人說，性格主宰命運；但願我們不受性格主宰自己，而是做自己的性格的主人。

高敏感的檢測表中，有一項是：較留意動植物的細微變化，就如雨後葉上的水珠？
在大自然中，高敏感度的人的心情特別舒暢

備註：

筆者並非心理學家，只是寫下對《高敏感是種天賦》一書的讀後感想，並結合其他知識和經驗作出評論。如想認識「高敏感」，可在網上查找相關資料。

16型人格的測試，英文版比較準確及附有詳細的分析結果：
https://www.16personalities.com

參考資料：

2. 網上「高敏感族自我檢測量表」：
https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html
3.《高敏感是種天賦》的書目介紹：
https://www.suncolor.com.tw/BookPage.aspx?bokno=107010101140
4. 《高敏感是種天賦》作者伊麗絲·桑德的介紹：
5.《圖解亞斯伯格症：有效提升孩子人際力》，佐佐木正美著；申文淑譯，臺北市，城邦文化出版，2016年12月。
6.《 資優兒童親職教育》(A Parent's Guide to Gifted Children)，J.T.Webb, J.L.Gore, E.R. Amend, & A.R.DeVries著，盧雪梅譯，台北市，心理出版社，2010年6月。
7. 《 我的大腦和你不一樣》(The Autisitc Brain: Thinking Across the Spectrum)，Temple Grandin & Richard Panck著，殷麗君譯，臺北市，心靈工坊文化出版，2017年1月。
8. 電台見證 葛琳卡博士《情緒的迷思》，恩雨之聲SOBEM:
9. 分析岡田尊司兩本有提及敏感度高的著作：《人際過敏症》及《容易受傷不是錯》：https://footprintsinsand2016.blogspot.com/2022/11/human-allergies.html

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