A reader's summary of Ilse Sand's book and analyses of Highly Sensitive People (HSP) 高敏感的人：敏感度高的人 - 伊麗絲·桑德《高敏感是種天賦》一書的讀後感與分析

-


English Summary 

       Ilse Sand, the Denmark priest and psychotherapist, has written a series of book about Highly Sensitive People(HSP). Her books and theories are popular in Taiwan where the books are translated into Chinese. 

       20% of the world's population are highly sensitive people. She has designed a checklist for self  assessment. English and Chinese versions are available on the web. 
       
      Highly Sensitive People are similar to introverts in many ways, but in fact, higher sensitivity can explain why some people are introverts. Their sensitivity to perceptual inputs like noises, visual images, touch, and feelings, are often higher than the extroverts. 
       
       HSP are often misunderstood as inferior and are expected to adjust to the world's demands. Ilse Sand advocates that HSP should develop positive self image, understand themselves better, and explain to others when necessary, not necessarily forcing themselves to adapt to the world's demands. She lists out lots of strengths of Highly Sensitive People and jobs they can do, as well as strategies to reduce sensitivity, tension, and improve self-esteem. 

       Like a Venn Diagram with three circles overlapped partly, there are similarities and differences among the highly sensitive people, the gifted people, and the Autism Spectrum Disorders or Asperger Syndrome people. The similarity is higher sensitivity than common people. 
      
      For full understanding of this article in other languages, readers can use the [Translate] function which appears in the sidebar of this Blogger.


 ( 建議在閱讀此文之前，先進行高敏感度自我檢測的網上測試，以免作答時受本文內容所影響：https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html )

有趣的書

去年在書店購入《高敏感是種天賦》一書，初時覺得中文書名新奇但有點吹噓，以為是一般迎合巿場的書，但細看英文書原名 'Highly Sensitive People' 則中肯，內容有啟發性，有助讀者更深入了解高敏感人士的特質，但筆者亦覺得奇怪，「高敏感度」何以會與內向相提並論呢？

高敏感與內向有甚麼關係？

傳統心理學將人簡單二分為內向與外向，而高敏感的特徵，原來與內向人士的特徵有很多共通點(注意：非完全相等)；但高敏感 (high sensitivity ) 解釋了為何有些人表現內向，其實不單是因為性格，而是因為感官敏感度比一般人高，所以不喜歡參與外向型的活動，例如內向的人不喜歡一大群人的聚會、或人多擠迫的熱鬧環境，可能是因為他們在感官、感覺及感受上，比一般人更敏感，因此當環境過於複雜，或腦部需要同時處理大量的信息輸入時，會令高敏感者覺得辛苦、難以承受，因而高敏感的人較為偏好靜態的活動，或同一時間與三兩知己交流互動，而且選擇不會太過刺激感官的活動等。(註：不過也有三成的高敏感者是外向型，又或者是「尋求刺激型」的。)

所以，與「內向/外向」的理論比較，用「高敏感度」這套理論去解釋人的性格，便多一個分析的角度。

高敏感的人，主要是感官上比一般人更敏感，換言之，在五種基本的感官(視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺)上，他/她們感覺的接收較强，或感受方面較一般人大或持久，也不喜歡同一時間接收/處理多種感官信息。

此外，高敏感的人怕嘈吵、對冷熱及痛的感覺較持久，人際間的心理感覺較敏感(玻璃心)、情感較深或情緒反應較大，例如對事情感受特別深刻及持續較長時間(情緒延宕)、難以釋懷。

以往，傳統上亦認為內向型性格遜於外向型，甚至以為內向的人性格不合群是有問題的，例如家長希望子女外向些，不會變成宅男宅女，又或者認為外向型性格有利於人際關係和事業發展。

然而，此書及一些與高敏感性格相關的理論，均推翻了這種傳統的偏見，因為高敏感的人其實也有很多優點可以善用，只是同時亦需要了解自己、接納自己、改善自己、知己知彼，並希望其他人亦能理解，才能好好地與自己及他人相處。

本書的背景

作者伊麗絲·桑德不單是一般心理諮商師(治療師)，亦是一位資深的牧師，由於她本身是一位高敏感的人，所以結合心理學理論與長期的親身體驗，現身說法，並給予讀者很多具體建議。

因此這本書的成功，不無道理。唯一缺點是中譯本為了取悅普羅大眾，用了吸引眼球的書名，而封面與書底頁的描述也極盡市場推銷之能事，容易令高敏感一族引以為傲。其實高敏感是有利有弊的。

《高敏感族自我檢測量表》:檢測你的敏感程度

網上有一個「高敏感族自我檢測量表」，與書內的相同，但網上版有自動計分功能：https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html

打開檢測量表的網頁連結，點選形容自己的答案及最末的計分功能，便會自動計算得分，可以很簡單地辨別自己是否屬於高敏感的人。如果不是，自然不用理會；但如果分數高於60，已是高敏感一族，網頁並提供進一步的解釋。

原書指出世界上有五分一的人屬於高敏感一族，如果以世界有七十億人口計算，便是十多億人，實在為數不少。雖然檢測量表是簡單快速的測試，但由於有學者長期研究的理據支持其設計，有別於一般不知設計者背景的大眾化心理測驗網站。

當然，分數由60分至最高140分，各人的敏感程度會有不同，特徵也不盡相同；加上隨年齡增長，人也會改變，以及越來越適應某些情況而減低敏感度。

人的大腦是有可塑性的

根據腦神經科學的研究，人的大腦是有可塑性的(plasticity)(參考資料7)，重覆練習或經驗，或有助改變出現。例如經常處於嘈雜的環境，便慢慢適應下來，腦部像自動調低了音量一般，沒有最初的敏感度。但相信對高敏感的人而言，需要較其他沒有那麼敏感的人，付出更長時間和「腦力」才能適應；也許，他們不能降至一般人的敏感度，只是減低自己原有的敏感度而已！

高敏感者、資優、自閉症或亞斯伯格症的特點的異同

筆者曾經從事特殊需要的教育，根據此書所述，筆者漸發覺，高敏感度的人，某些特徵與資優 (Giftedness)及自閉症譜系 (Autism Spectrum Disorders)或亞氏保加症(Asperger Syndrome，台灣譯為亞斯伯格症)的部分特徵有些共通，但亦各有明顯不同的特質，這樣好像有三個圓圈的Venn Diagram，每個圓圈有自己的範圍，但與其他兩個圓圈有部分範圍重疊，而三個圓圈彼此亦有部分重疊。

這三類型的人的其中一個共通點，就是敏感度較一般人高(部分自閉症是敏感度過高，但也有些是敏感度過低的)，例如情感上的反應比較大和深。但高敏感族、資優、自閉症/亞氏保加症，也各自有其獨特的特徵，與另外兩者不同。

例如，高敏感的人對自己要求高(完美主義)、對人很熱心、具有高度的同理心、為別人設想、善於洞悉別人的動機，又有豐富的想像力(按：這與十六型人格之中 'INFJ' 類型的人有不少相似之處， 'INFJ' 類型的人，也是內向、對人很熱心、具有高度的同理心、善於洞悉別人的動機、完美主義、有豐富的想像力的)。書中指出：『高敏感族有善用同理心應對對方憤怒的能力』(p.131)。

 至於自閉症或亞氏保加症，雖然大多也有感官敏感度較高的情況，但一般被認為其主要特徵是對人的感情較弱(較冷感)，以及因為欠缺同理心而難以明白他人的想法，而且欠缺想像力，或想像力的發展較遲緩。(參考資料5)

另一個例子是資優的人會有情緒延宕這特徵，對事情的感受會特別深刻及持續較長時間、例如對別人的批評難以釋懷(參考資料6)；高敏感的人也有此特徵，但筆者無意在此逐點比較，且留待心理學家作出比較吧！

小心標籤的負面影響！

本身也是自閉症的美國自閉症專家Temple Grandin 指出，知道自己不尋常之處的原因很重要，對心理有極大益處。(參考資料7, p.63)。身為心理諮商師的桑德撰寫此書，目的也是希望能夠啟發到高敏感度的讀者，更加了解自己困難的原因，並向他/她們提供對策。

 不過，筆者想指出的是，心理學將人歸入不同標籤；但經過不同年代，隨著有更多新研究，標籤的定義或會改變，甚至分類亦會修訂(按，自閉症專家Temple Grandin有此見解，見參考資料7的「作者序」)。大眾若了解這些分類及特徵，雖有助知己知彼，但亦不宜過於標籤自己或他人，若標榜高敏感是種天賦如中文譯本的書名，更要小心別自戀或引以為傲。

[自戀]好不好？

談及自戀，作者伊麗絲·桑德的見解是：會接受心理諮商的人大多是自戀不足、愛自己不足；心理治療的最終目標，主要是提升接受治療者的自戀程度；因為她指出，高敏感度的人，普遍自尊心低落、對自己要求太高，甚至容易因此過度精神負擔、經常自責，因此必須更關愛自己。

然而，在中文的用詞上，自戀一詞含意不大正面，有過於重視自己、自我中心之意；相信要參考原文，才能充分明白其含意，但就書中上文下理去分析，伊麗絲·桑德所說的自戀，大概是關愛自己、接受自己吧？

高敏感的人的心理問題

書中的第二章提到高敏感者常見的心理問題，例如容易感到恐懼、憂鬱、自尊心低落等。但奇怪了，為甚麼說高敏感者會容易感到恐懼、憂鬱、自尊心低落呢？可能是因為想像力較強，傾向預計各種可能出現的問題，便容易令自己對未來不能控制的情況感到恐懼；而高敏感者對自己期望過高，難以達到，所以亦容易自尊心低落。

高敏感一族自尊心低落的解決方法

對於自尊心的問題，作者建議高敏感者：
-         降低對自我的要求；
-         做真正的自己；
-         不需要用盡方法去討好別人或想做個完美的人；
-         可以刻意打破為自己表現所訂下的原則；
-         降低對自己表現的標準、停止努力；
-         鼓起勇氣告訴別人自己是誰 (將自己的想法或限制告訴對方而非勉強自己支撐下去)；
-         無須對自己能力不及的事有過度的罪咎感、苛責自己；
-         不必對人過度地道歉；
-         應該從羞恥之心釋放出來，才能活得更坦然自在；
-         釋放自己的方法，是與人分享(對人說出來)自己的失敗經驗！

這些建議，與臨床心理學家葛琳卡博士(參考資料8)的三點建議十分相近：
-         真實地面對自己、對自己要真實、真實地承認自己的問題、了解自己；
-         要得到釋放；
-         釋放的方法是說出來。說出來已經是一種輔導。

高敏感一族多種心理問題的解決之道

伊麗絲·桑德對高敏感者提出很多鼓勵：如何接納自己、減低對自己要求、對自己好些、認識自己的特質等。她認為不能要求高敏感者完全逼自己去適應，自己和他人亦應明白和接受這特質。在待人處事上，她作出詳細建議，並鼓勵高敏感者可以透過一些活動使自己放鬆(按：書末有詳細的活動建議)

 她指出：『高敏感族的能量跟精力也不是無上限，實在沒有餘力把精力投注在那些可能跟自己預想相差甚遠的事情上。......也許常有緊張不安的感覺，只要這種感覺出現，就要讓自己停下來好好休息，冥想或是做一些幫助自己放鬆的活動會非常有效。』(p.53)

至於憂鬱，桑德提到可以靠製造成功經驗去截斷憂鬱 (按：腦神經科學也指出成功感會令腦部有快樂感)。另一策略是學會控制自己的思考，截斷負面思考，避免意志消沉，那麼高敏感者首先要好好留意自己的思想狀況！

在人際交往上，對別人期望過大

桑德闡釋高敏感者在人際關係方面的種種困難，並提出具體的建議。高敏感者對人對事都較敏感，不止感官上，也包括思想、情感及人際交往上。例如高敏感者會『覺得別人的言語充滿攻擊性，話講出口前缺乏思考，讓他們很受傷之類的話。這種講法就好像別人都應該跟自己一樣，做所有事情之前都得深思熟慮。但實際上，別人根本就不會這麼做。』(p.59-60)，作者對此的建議是：『讓自己比較舒服的辦法是別把自己放在受害者位置，而是換想法，接受每個人本來就不一樣』(p.60) 。對別人期望過大，亦是高敏感者感到失望的原因。

豐富想像力、感受大：優點與負面影響

有關「高敏感者想像力較豐富」這點，作者一方面道出其好處是『擁有豐富的精神生活』(p.61-63)，但這亦是精神負荷大的原因。

筆者想，高敏感者想像力較強、想得遠、較敏感的觸覺或預感，對發現環境中的問題(例如漏洞、危險及罪惡)、分析形勢、預計可能會發生的各種情況，然後及早作出準備，這樣對預防及應對問題確有幫助，也是對人類有重要貢獻。不過凡事有利有弊，想得多想得遠，亦容易令人「先天下之憂而憂」，甚至產生過度的焦慮。高敏感族需要留意，好好調控自己的想像力了。

 除了想像力強，「感受大」雖然容易令高敏感者對刺激有較激烈的反應，但亦是優點，因為『面對同樣一件事，高敏感族感受到的幸福感會比一般人的更大......因為刺激帶來的愉悅會滲透到高敏感族內心的最深處，讓他們滿心歡喜。』(p.43)

了解自己、接納自己

全書不難明白，所寫的很真實、生活化，確有道理，首先是高敏感者認識自己性情上的特徵(書的封面以此為副題：『肯定自己的獨特，感受更多、想像更多、創造更多』)、困難的成因，然後才能更好地處理人際關係，正如書底的一句：『敏感不是缺陷，只是神賜給你的最特別的禮物。』(按：作者伊麗絲·桑德除了是心理諮商師，也是丹麥國家教會的牧師。)

說到這裏，筆者並無意為此書作推銷，以上所寫的只是個人感受而已。相信網上還有其他專家發表有關「高敏感」的理論或著作可參考。但此書確實擴闊了自己對這方面的認知，用多一個角度去理解高敏感的人。（按：其後閱讀日本醫師岡田尊師的兩本著作，又對敏感度高的成因和分析有更深入了解 - 參考資料9）

高敏感度人士適合的工作

很多人認為性格是天生的，但心理學家認為後天成長的環境因素和經過訓練，某程度是可以改變人的性格及感官的敏感度的(無論是敏感度過高抑或過低)。

筆者認為上天給予人類有各種各樣的性格(例如以前心理學有「九型人格」的分析、後有「16型人格」的分類，將來可能會再細分更多類)，都是令人發揮不同功能與長處、彼此配搭去從事不同性質的工作。例如高敏感的人，適宜做一些需要感官較敏銳、觀察入微、發揮豐富想像力、情感感受細緻的工作，像動植物學家、園藝畜牧、視覺設計、攝影、天文學、氣象、指揮、混音、調琴、廚師、品酒、食品味道測試、研究、品質檢測、校對編輯、作家、畫家、藝術家、導演、編劇等，都需要高度發揮感官的敏感度和感受細緻吧！但就算敏感度不高，也有其好處的，可能較易適應環境呢！至於伊麗絲·桑德指高敏感的人對人熱心、情感較深、較容易感受他人的感受，筆者推論，高敏感度的人，可能也適合做輔導、護理及社會服務吧？

高敏感族並非全部都是內向

要補充一點：如果根據Wikipedia介紹的邁爾斯-布里格斯性格分類法(Myers-Briggs Type Indicator, 簡稱MBTI)，俗稱「16型人格」(16 Personalities)的資料(參考資料1)，統計推算美國的人口當中，有 'I' (introvert, 內向)的人，佔50.9%！差不多與外向(extrovert)的人各佔人口的一半。

伊麗絲·桑德在書中亦指出，高敏感的人並非全部都是內向的，其中七成是內向的，三成是【社交外向型】的，所以內向與高敏感並非相等。

伊麗絲·桑德另一本書(參考資料4)的書介亦指出，全球有35億人是內向（以全球人口為70億計， 這與MBTI的統計推算50.9%為內向相若），15億人是高敏感。因此，不是所有內向的人都是高敏感。

她亦指出高敏感者可分類為兩種行為模式(p.50-53)，『一種是正面迎撃勇敢挑戰，並在嘗試與錯誤之間來回摸索；另一種是在採取行動前先仔細觀察，深思熟慮後才出手。』(p.50)

高敏感的人各有不同

伊麗絲·桑德亦指出，高敏感的人並非各人的特質都相同，『但即使統稱為「高敏感族」，實際上每個人的個性都不一樣』(p.21)，書中所述的只是一般共通點及建議，她如此寫：『世界上沒有完全一模一樣的兩個人，即使是高敏感族也有各種不同的類型。(p.64)』；『絶不會有任一特定類型會跟你百分之百吻合。想要達到百分之百，恐怕一百個人就得細分成一百種類型。』(p.69)。

她對於那些想研究自己是甚麼類型的人有個好提醒：『人類很容易把自己置入某個特定類型。掙脫該類型的束縛，才有機會再成長。』(p.71)

另一個分類法：「十六型人格」（Myers-Briggs Type Indicator, MBTI)

至於內向型性格的人，筆者想起若以「邁爾斯-布里格斯」性格分類法，在「16型人格」之中，一半是內向，一半是外向，而內向型亦分為8種 (ISFJ, ISTJ, ISFP, ISTP, INFP, INTP, INTJ, INFJ)，換言之，內向型性格的人，彼此之間亦有很多性格特質上的差異，而且特質在程度上也有相當差異。(參考資料1)

對十六型人格類型的批評

有些專家提出，以16型人格的分析，為每種人格類型建議合適的工作或職業，但這點亦被另一些心理學家質疑，指性格與職業並非完全對應的關係。(參考資料1)

此外，「16型人格」這套性格分析理論，亦受到其他心理學家的質疑，因為人的性格特質，在不同情況下或有不同的表現，並非完全單一的取向，例如情感型 (Feeling, F) 與思考型 (Thinking, T) 相對，但人亦可能視乎情況而改變其取向，例如有時比較感性，有時則比較理性。(參考資料1)

結論

有人說，性格主宰命運；但願我們不受性格主宰自己，而是做自己的性格的主人。

高敏感的檢測表中，有一項是：較留意動植物的細微變化，就如雨後葉上的水珠？
在大自然中，高敏感度的人的心情特別舒暢

備註：

筆者並非心理學家，只是寫下對《高敏感是種天賦》一書的讀後感想，並結合其他知識和經驗作出評論。如想認識「高敏感」這套理論，可在網上查找相關資料。

16型人格的測試，英文版比較準確及附有詳細的分析結果：
https://www.16personalities.com

References(參考資料)：

2. 網上「高敏感族自我檢測量表」：
https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html
3.《高敏感是種天賦》的書目介紹：
https://www.suncolor.com.tw/BookPage.aspx?bokno=107010101140
4. 《高敏感是種天賦》作者伊麗絲·桑德的介紹：
5.《圖解亞斯伯格症：有效提升孩子人際力》，佐佐木正美著；申文淑譯，臺北市，城邦文化出版，2016年12月。
6.《 資優兒童親職教育》(A Parent's Guide to Gifted Children)，J.T.Webb, J.L.Gore, E.R. Amend, & A.R.DeVries著，盧雪梅譯，台北市，心理出版社，2010年6月。
7. 《 我的大腦和你不一樣》(The Autisitc Brain: Thinking Across the Spectrum)，Temple Grandin & Richard Panck著，殷麗君譯，臺北市，心靈工坊文化出版，2017年1月。
8. 電台見證 葛琳卡博士《情緒的迷思》，恩雨之聲SOBEM:
9. 分析岡田尊司兩本有提及敏感度高的著作：《人際過敏症》及《容易受傷不是錯》：https://footprintsinsand2016.blogspot.com/2022/11/human-allergies.html

留言

發佈留言